认识情绪
情绪，是对一系列主观认知经验的通称，是多种感觉、思想和行为综合产生的心理和生理状态
情绪是进化尺度上的、基于大数据与概率的生存理性
我们常说的情商就是指情绪商数，而并非情感商数
捕捉情绪
心理学家认为，识别自己的情绪、给它们打上准确的标记是情绪管理的开始。
这是因为，当情绪发生时，你需要知道自己经历了什么，才能把握好自己可能出现的生理、行为反应，也才能有的放矢地去应对每一种具体的情绪(Barrett, 2016)。
比起那些能够准确的描述自己的情绪的人，那些“感到糟糕”，而不能准确辨认自己所经历的情绪究竟是什么的人，更容易陷入一种“被情绪控制”的感觉。就好像题主所说的那样，只知道自己很紧张，却不知道如何去处理这种情绪，甚至会陷入这种情绪内无法自拔，更无法处理其他生活、工作上的事务。
而人们是否能够很好的控制自己的情绪，是和个人的情绪粒度（emotional granularity）有关的。所谓情绪粒度，指的是一个人区分并识别自己具体感受的能力。那些情绪粒度高的人，更能够分辨并表达自己的情绪，知道自己究竟在经历什么，才能把握好自己可能出现的生理、行为反应，也才能有的放矢地去应对每一种具体的情绪(Barrett, 2016)。
如果你天生情绪粒度不高的话，在谈及控制情绪之前，你更需要去识别自己的情绪。学习更多的情绪词汇或许能够帮助我们更好的表达自己的内心。耶鲁大学情绪智能中心的研究显示，学校里的儿童仅仅是通过学习更多的情绪概念，也能够改善情绪管理能力，提高行为表现。
除此之外，学会监控情绪也是一种帮助我们辨别情绪的好方法。一种行之有效的情绪监控方法是，在日常生活中，时不时地评估自己的情绪状态。你可以用数字1-10,给自己情绪的激烈程度打分，1表示“很轻微”，而10表示“极度激烈”。 一旦发现情绪达到6、7分，就需要注意自己的情绪状态，并进行深入的分析了。
处理情绪
如果你已经能够准确的辨别自己的情绪了，我们就可以开始谈论如何控制情绪了。这里列出了一些调节情绪的常见方法，供大家参考：
1. 学会多种情绪管理的方法，建立自己的“情绪管理工具单”
要知道，情绪是不能被消除的。一个人不能否认自己的情绪的存在，而要学会和这些情绪共处，即便这些情绪是自己所不想要的。为此，我们需要更多的情绪管理方法，例如，用运动（比如“出门散步”）、感官知觉（比如“泡热水澡”、“听音乐”）、调整呼吸等方式来调节情绪。你可以尝试用不同的方式调节自我情绪，这样就能清楚，哪些方法对你有效、哪些方法不适合你。
建议制作一张自己的“情绪管理工具单”：在纸上写下“当我（情绪）的时候，我会__（健康的情绪管理方法）”，将“工具单”贴在家中显眼的地方，或是带在身边。因为有时我们并非不清楚应该用哪些方法来进行情绪管理，只是在情绪激烈的时候，我们可能会忽然忘了怎么做。
此外，你也可以根据自己的“工具单”，在工作环境与生活空间中设置一些“情绪管理角落”。比如，如果你喜欢焦虑的时候就拼命捏压力玩具，那么就在办公桌上放几个；如果你在疲惫的时候喜欢抱着软绵绵的物体，那么可以在家中一个角落设置“安全角”，放上几个玩偶或者抱枕。
2. 列出利弊清单
无论是正面还是负面的情绪，它们都是在提醒我们对这件事情的真实态度，指导我们下一步的行动，但在执行之前还需要问自己：这个选择从长远来看利大于弊吗？
此时，你需要思考是哪个，或者哪些行为使你产生的这种情绪，然后写下这个行为让你感觉良好，或是为你带来好处的方面，再写下该行为让你觉得不舒服的地方。有时，我们会因为过分开心或者激动而没有仔细的思考，做出某些冲动的举动。而另外一些时候，我们会因为急于缓解某种负面情绪，而匆忙地做出一些对自己不利的改变，因为在做很多必须要完成的事时，一定的负面情绪是不可避免的。
3. 倾听内心的“应该”
我们内心常会有一些告诉我们“应该”做什么的声音，在恰当的时候聆听它们很重要。比如，在同学聚会上，一个许久不见的老同学兴奋地和你分享她的喜事——最近工作升职了，恋爱了，过几天要和男友一起去度假。
你越听越不爽，甚至突然不太待见这个人了。那么，你可能是在嫉妒。而你内心的声音在说：你应该更加努力工作，应该多社交才有机会脱单，应该对自己好点……此时，这个内心的声音可能是在指导你下一步应该怎样做，而这个指示常常是有价值的。
4. 想象“与孩子对话”
想象如果一个孩子和你身陷同样的情绪中，而你需要帮助Ta，那么你会怎样宽慰Ta，给Ta什么样的建议呢？你不会鄙视、无视或责怪那个孩子，你会认真倾听，耐心开导。
比如，当孩子因为自己最好的朋友怀疑自己而愤怒，你可能会先表示理解，建议Ta不要在愤怒的当下做冲动的决定，会陪Ta一起梳理这件事情的起因经过，看这件事可以如何解决，愤怒如何消散。然后你需要以同样的方式对待经受这一种情绪的自己。
以上。希望今天的内容能够帮助到更多想要提高自身情绪控制力的人。
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控制情绪方法
转换心情笔记
这是认知行为治疗（Cognitive Behavioral Therapy，简称 CBT）提出的，“放下情绪的系统”。“认知行为治疗”比起探究潜意识更关注于改变行为，利用有效的问题机制协助你自我发现并进行调整。
这个方法分成三个层次：
捕捉情绪
确认情绪
改变情绪
捕捉情绪
首先第一个回合，当发现自己有不一样的情绪时，可能是悲伤、焦虑、生气、有压力，也可能是很快乐、很放松，总之这个情绪和平常有点不同，就立刻开始捕捉他。
这时候，可以问自己下面几个问题，并写到笔记中：
这个心情状态的强度我给几分？（可以设定一个分制，比如5分） 现在发生什么事？ 我心中真正想的是什么？ 在什么时间点有这样的心情？ 在什么地方有这样的心情？
试着用一个范例回答给大家看：
我现在的心情是什么状态？
焦虑。
这个心情状态的强度我给几分？
4分（表示有强度）。
现在发生什么事？
我想写一篇情绪管理文章。
我心中真正想的是什么？
我不确定读者想不想看，不确定自己写的专不专业。
在什么时间点有这样的心情？
2017/9/10 晚上。
在什么地方有这样的心情？
家里。
这几个问题可以带来下面的效果
我现在的心情是什么状态？
练习用关键字来描述你的情绪，有助于你慢慢学会怎么看待自己现在的心情，学会将情绪归纳为焦虑、压力、生气、失望、懊恼，你看的就不再是一团混乱的心情，而开始理出头绪。
这个心情状态的强度我给几分？
练习让自己评断这个情绪是轻微的还是非常强大的，是我可以轻易放下就好，还是必须专注处理，避免只是因为轻微的情绪而扰乱自己。
现在发生什么事？
练习看见自己的心情与发生的事情之间的关系，学会不要只看见心情，也看见事情，从事情上去处理心情，避免只看见生气这个情绪于是跟自己或他人落入在情绪上争执。
我心中真正想的是什么？
练习从单纯的心情跳出，描述自己心中现在正在想的是哪些想法，把这些想法一一写出来，有助于看见情绪背后的思绪，也就看见影响情绪真正的因子。
在什么时间点有这样的心情？在什么地方有这样的心情？
一方面记录时间地点，达到日记的效果。另一方面也可以练习看看时间与地点会不会是影响自己心情的因素，例如在办公室特别焦虑？因为早晨的孤独特别焦虑？
确认情绪
写完第一个回合的“转换心情笔记”后，可以休息几分钟，接着进入第二回合，在这个回合中只要做两件事情：
休息几分钟后，回头看一次第一回合的笔记。
假设自己是局外人，我会跟刚刚拥有这个心情的人说什么？
第二回合是一个很有用的转折，通过第一回合的记录，让我们先把情绪“放在笔记中”，这时候我们可以获得部份的抽离，因为写下来可以帮助大脑分割出这个原本在大脑中纠集的区块。
然后我们假装自己是第三者，如果有一天我要建议这个人去改变他的情绪，我可能会说什么呢？延续前面的例子，我可能会说：
假设自己是局外人，你会跟刚刚拥有这个心情的人说什么？写完自己想写的文章，你自己就会很开心，这时候如果读者也觉得有用，那会让你更开心，但不减损你原本写完文章的成就感。
当事人不是我自己，我就可以放下情绪，去看到第一回合记录下来的具体事情，于是可以在这些事情上尝试解决问题。
调整情绪
当然，这不是神奇的方法，所以不可能写完第二回合的笔记后，我的心情就真的完全豁然开朗了。但这会是有用的方法，所以虽然不会完全解脱，却一定可以达到部份的改进。
所以“转换心情笔记”的第三回合就是问自己最后两个问题：
自我回馈后，现在我的心情如何？ 我的心情强度几分？
如果延续我前面的例子，我的回答就是：
自我回馈后，现在我的心情如何？
我觉得起码写完文章我可以获得自己的成就感。
我的心情强度几分？
焦虑 1 分。
小结：
这就是“转换心情笔记”，我将完整三个回合的流程再统整如下：
第一阶段：看见并捕捉你的情绪
我现在的心情是什么状态？
这个心情状态的强度我给几分？
现在发生什么事？
我心中真正想的是什么？
在什么时间点有这样的心情？
在什么地方有这样的心情？
第二阶段：再确认一次情绪
休息几分钟后，回头看一次第一回合的笔记。
假设自己是局外人，我会跟刚刚拥有这个心情的人说什么？
第三阶段：调整情绪
自我回馈后，现在我的心情如何？
我的心情强度几分？
以上就是“转换心情笔记”的流程。
未分类
情绪成熟与不成熟
亚伯拉罕•哈罗德•马斯洛(Abraham Harold Maslow)在他的《Motivation and Personality》中把人的需求按从低到高分为：生理需求，安全需求，社交需求，尊重需求，自我实现需求。虽然现在很多实验表明这种分类并不准确，但本文暂且引之一用。
书中谈到：人的自我发展程度越高，就越能轻松地驾驭那些低级的需求，如安全感，归属感。他们把这些需求看做生命的一部分，但不会深陷其中。过分地强调那些低级需求，排斥和轻视他人，将使我们的生命失衡。长期的失衡状态，比如说一个逃避，拒绝，压抑的工作狂，他们表现出的行为像是一种强迫性的补偿。
完全的成熟在于喜怒哀乐都仅取决于自身的态度而不依赖于别人和环境。他们并不是失去了感觉，他们的感受更加缓和且准确，很少因强烈的情绪而失去自己的正常的判断。他们在多数时间里都处于一种松弛而有弹性的状态，不会被不良事件激起防御式的反应，并能很快让不良情绪消失，专注于当下的问题。他们在行为上显得更加诚实与真挚，不以自己为中心，他们不羞于或耻于暴露自己的内心，那正是他们每天都在做的事情。
不成熟的人呢？如果仔细审视她们的心灵，更像是一个受害者，一只惊弓之鸟。他们在遇到外部刺激时，会表现出应激式的防御反应，以责备来逃避可能带来的伤害，他们的行为和成长都趋于静止，很少达成任何自我突破和改变。
一个人越健康，就越能体会到别人的处境和情绪，并合适的表达自己的情绪。健康的人会为朋友的成功而高兴，对野牛冲来恐惧，对不公正而愤怒，为心爱的人离去而悲伤。
他们接受并承认所有好的和不好的情绪，并采取积极的回应。他们可以看到自己对他人的影响。他们可能也会失去自己重要的东西，但不会被这种不良情绪所消耗，他们继续前进，把自己的人生看成是一序列个人自主选择的结果，把生命看成充满学习和成长的机会。不成熟的人不愿经历所有的情绪，他们压抑自己的不良情绪。
成熟的人并非不会愤怒，他们不惧怕自己的攻击行为，因此一但表现时也更加酣畅淋漓。与之相对的是不成熟的人，虽然常常表现出哀鸣式的攻击行为，比如责备，但是他们心里却对愤怒和攻击无比恐惧。
成熟的人不需要像儿童一样获得立即的表扬，他们看待事物不会非黑即白，非对既错，非好即坏。看待人时不会非陌生即挚交。
情绪不成熟的表现
很少真诚地赞美别人
经常能感受到恨意，难以原谅别人
易受周围人的影响
不能独立，渴望有人无时无刻地陪在身边
更需要别人的关注与称赞，甚至花费大量精力引起他人的注意，获得满足
极度以自我为中心，自私，无法真正扛起自己的责任
对于他人对自己做了什么高度敏感，却看不到自己对他人做过什么。如果他们认为你对他们做了错事，会施以报复。然而却期待你去宽容和接纳他们的无理行为
像是陷入泥潭一般，无法摆脱不良情绪
对生活中遇到的不公正待遇或他人的愚钝行为有被迫害感
会控制自己周围的世界，包括人和物，使一切都符合自己理想中的样子，而不会接受现实并用自己的努力积极改变现实
经常为自己辩护
在未了解某人之前已给对方下了判断
看待他人时善恶分明
无法容忍别人的错误。当他们认定自己是正确的时，是无法容忍别人的任何意见的
经常被情绪控制，而非控制自己的情绪
不成熟的人倾向于认为自己无法改变环境，“现实就是这样，我只能这么做。”“你不能改变环境，只
能适应它”这正是他们常挂在嘴头的话
情绪成熟的表现
给予别人爱，同时也能收获爱
具备独立处理生活中问题的能力
能正确地处理不良情绪并从经验中反思与进步
情绪相对平和，没有大起与大落
更善于处理情绪，显得有弹性，能很快让不良情绪过去，并用积极地视角解读，面对下一次挑战
对待他人的错误和瑕疵能采取开放态度，能够原谅别人，不会记恨在心
如何变得成熟
我们的责备行为往往是一种无意识的，应激式的行为。比较焦虑的人往往记不住对方的名字，因为化解焦虑占用了绝大部分大脑能量。当我们遭遇不良事件时，强烈的侵入式的情绪使我们大脑部分功能失效，无法适当地回应对方。事后反复琢磨才慢慢意识到刚才自己的失礼。同时因为我们处于妄想中，我们的精力被错误地集中在解决本不存在的问题上。这一过程损害了与人交流的能力。
这种不健康的情绪状态对我们的生活造成了毁灭般的打击，如何改变自己呢？
下面一些行动或因素可以帮助你， 这里按重要性从大到小排列：
自己愿意在多大程度上变得成熟。愿望越强烈，变化就越彻底越快速。我们越愿意在更大程度上改变自己，就会越来越多地看到之前我们无法看到的，对他人造成的伤害。有时甚至让自己震惊。
试着减慢自己说话的节奏
谦卑待人
找到一个积极的对象，模仿其行为。留心观察一下自己身边那些朋友最多的人，他们和你的行为有何不同之处？他们是不是每天都保持着开放态度，是不是经常被激怒？他们发短信聊天时是不是经常开你玩笑还带着^_^(笑脸)的表情符号？是不是经常主动称赞别人？是不是主动光顾你的个人主页和你打招呼？找到一个你一直真正钦佩与欣赏的人，他/她的行为举止可能总是温润有礼，尊重他人的自尊，赋有同情心。寻找和他/她共处的机会，模仿会自然发生的。
找到一个消极的对象。把Ta作为镜子，从Ta的身上识别出自己类似的行为模式与局限，反思自己什么时候会表现出情绪失控行为。我们越焦虑，就越难以认识到自己当下的攻击行为，但随着进步，这会变得容易。认识到的越多，改变就越广泛。当别人冒犯了我们时，思考一下我们是否对别人也做过同样的事？当我们意识到后，难过的感觉马上降低了。
扩展你的社交圈，找到那些你愿意献出最好的自己的人与之度过。在乡村长大的人不会学习到在下车时为女士开门，你的社交圈就是你行为和语言的课本，你应该经常逛书店使之更加丰富。如何让改变变得简单？找到你想成为的那个人，与之一起生活。
参考
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