Skiing

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雪具

滑雪工具主要包括：

• 滑雪靴

• 滑雪板

• 滑雪杖

滑雪靴

• 靴子首先要合适， 平时尺码就可以

• 胫骨脚跟和脚面， 不感压迫又紧握

• 脚趾能动踝微屈， 靴子与脚成整体

滑雪杖

• 先支雪杖后穿板， 两支雪板放平地

• 挂佩带时（由）下向上， 革根同握手心里

• 先将手穿过雪杖的佩带，然后将佩带握在手中，这样万一摔倒后，雪杖不会下意识地扔出去

滑雪板

• 在穿滑雪板之前，先把两支雪板放在平地

• 穿板之前先察看， 后部固定器抬起

• 脚掌置入固定器， 对准后槽压后跟

• 必须听见“啪”声响， 雪靴紧卡“机关”里

• 固定强度可调整， 初学易摔别太紧（3~4即可）

• 雪杖两侧助平衡， 两脚踩板前后移

• 穿好板后，双手执杖插在身体两侧雪地上帮助平衡，同时两脚踩板前后移动，适应滑雪板

• 在双手执杖支持下先后穿板：先将前脚掌置入滑雪板固定器，上滑雪板时，只需将后部的固定器抬起，将滑雪靴的前端插入前部固定器的凹槽内，用力向下压滑雪靴的后跟，听见“啪”的一声，固定器已将滑雪靴的前后端紧紧的卡在滑雪板上了

姿势

站姿

• 在雪地上的站立姿势,切记不要为了舒服而让你的脚在靴子里晃悠，那样可能会扭伤脚。穿雪靴在雪地行走时步子适中，用后跟先着地

滑姿

• 双板平行同肩宽， 上体直立微前倾

• 重心下沉不发虚， 膝富弹性向前顶

• 收腹臀部略上提， 两眼前看约10米

• 实实踩住滑雪板， 两脚前掌承重心

• 手同腰高微外展， 肩体放松杖提起

• 面带笑容不紧张， 神经放松肌绷紧

• 切忌弯腰臀后坐， 小腿僵直不前顶

• 双膝微曲

• 眼自然平视远方而不要盯着自己的雪板尖看

• 重心向前而不要向后

• 小腿要向前用力压紧雪靴

• 双手握雪杖向前举起

• 双肘微曲

• 初学者不要把手套在杖柄的绳套内

滑雪方式

直降滑雪法

• 双脚踏在滑雪板上

• 面向即将滑行的方向站立

• 滑雪板的上下左右一定要保持平行

• 两板间的距离与肩膝保持同宽

• 上体与膝部微微前倾，两臂自然下垂稍稍前屈

• 两握杖手自然置于大腿前侧

• 杖尖置于身后侧下方距地面30~40厘米，前后略呈八字形

• 起滑时双臂前屈上扬，然后用力将杖尖撑于两侧板后地面，开始滑行

• 滑降时两雪板给力必须平均，滑行时目视前方，身体放松切勿紧张

口诀

• 雪杖支撑作调整， 肩板同宽板平行

• 向下对准“滚落线”， 目视前方头抬起

• 胫骨微压靴前壳， 上体放松体前倾

• 肩臂放松臂前伸， 两膝微屈体微蹲

• 雪杖两侧自然分， 两脚前掌承重心

练习

• 姿势变换高、中、低， 前后左右移重心

• 内刃外刃来回找， 一板滑行一板提

• 两板依次侧跨步， 方向不变板平行

• 熟练之后加跳跃， 先练后跟离雪面

• 全板起跳掌握好， 身子一定要前倾

横向停留法

• 上体自然站立

• 两板间距与肩同宽

• 平等跳在下滑方向的垂直线上

• 上面的脚外侧和下面的脚内侧蹬地。

犁式停留法

• 首先双杖撑向身侧山下方向（距离超过雪板前半部，略比肩宽）

• 当雪杖撑住产生反作用力后，再将原横侧的雪板渐渐移动成犁式状态

• 上体前倾，两膝内倾，两板内刃用力刻住场地，雪杖便可松开

基础练习

转圈和行走

• 一练转圈和行走， 反转正转加横行

• 板头板尾不交叉， 步幅要小板平行

• 失去平衡别挣扎， 顺其自然加滑行

原地向后转

• 二练原地向后转（180°）， 左右交替作练习

• 两杖体前侧支撑， 左腿前抬板直立

• 上体、腿、板向左转， 板尖朝后体反拧

• 板着地时承重心， 右板左转站平行

跌倒与站起

跌倒

• 三练跌倒与站起， 避免撞击化险情

• 最重要的是要收颔近胸以防后脑受击。其次是要放松肢体，僵直的身体更容易受伤

• 最后是不要硬撑，一旦失去重心，初学者不要试图重新取得控制，还是任由摔倒不易受伤

• 摔倒爬起时建议初学者脱下雪板，站起后再装上雪板

• 记住雪板要和雪道垂直

• 急蹲臀部向侧坐， 面朝坡下防翻滚

• 顺其自然向下滑， 脚、板、臂、杖要抬起

站起

站起动作三要领：

• 侧坐雪地面朝下， 双板收拢到臀下

• 双（山上）刃平行刻雪面， 雪板垂直滚落线

• 手或雪杖作支撑， 先蹲身体后站起

滑、走

• 四练雪上能滑、走， 先走后滑渐适应。

• 双板走时体前倾， 两板压雪交替行；

• 体重领先走直线， 前弓后绷前顶膝；

• 雪杖随臂作撑动， 支点与脚心平行。

• 双板滑时臂前伸， 体前点杖向后撑；

• 前倾、屈膝、体下降， 收雪杖时起重心；

• 抬起一脚练单板，　一（板）实一（板）虚前滑行

行走

• 雪地行走步距适中， 靴子后跟先着地

• 在较平的地方可以直行，即雪板和行进方向平行

• 较陡的地方则要像螃蟹般横行。初学者还是脱下雪板，到地方再装上更好

• 在坡上脱或装雪板前都要先调整到雪板和雪道垂直，以防雪板扔下你不管自己顺坡逍遥直下

雪上蹬冰式

• 五练雪上蹬冰式， 一脚出板一脚蹬

• 板尖打开呈“V”型（约45°）， 膝关微屈体前倾

• 重心移向蹬板腿，蹬腿立刃内转膝

• 蹬雪方向为垂进（与滑向垂直）， 出板方向随重心

• 蹬板蹬后迅速收， 不要落地接前伸（出板）

• 伸脚落地接滑行， 滑行过后接侧蹬

• 重心移动要迅速， 蹬伸之前体先移

• 体重两板来回移， 髋部发力跟上体

斜坡站立

• 六练斜坡能站立， 纹丝不动保稳定

• 双板垂直“滚落线”， 上外（刃）下内（刃）嵌山体

• 下腿膝关向里（雪面）压，下（腿）实上（腿）虚体内（山下）倾

• 肩髋上体往（山）下拧， 下板内刃承重心

行走上斜坡

横向蹬坡

• 双板垂直“滚落线”， 上身直立板平行

• 下内（刃）上外（刃）做支撑， 轮流交换承重心

• 侧跨步幅不能大， 两侧雪杖保平衡

• 两脚受力在前端， 膝关微屈向前顶

• 双膝髋部向（山）上压， 腰肩反向往（山）下拧

倒八（字）蹬坡

• 身体正对“滚落线”， 头宽尾窄倒八（字）形

• 双膝内旋内刃立， 嵌入雪面向外挤

• 雪杖身后轮流撑， 双板交替上蹬行

转弯

• 身体向左倾倒就会向右转

• 身体向右倾倒就会向左转

减速

滑雪时有两种雪板形状，初学者用八字形，又称楔形。

• 减速时脚部的用力点是在双足的内足跟部，挺胸挺腹，是为了确保重心前倾

• 除非是在平地，初学者不要让雪板平行向前，要一直保持八字形，要加速时向内收一些，要减速时向外放一些，始终注意不要让速度太快

• 停的时候要先慢慢减速，不要追求快停

感悟

• 不要怕摔，但要学好摔的姿势

• 先学减速，八字大一点，再大一点，大到能控制速度，然后慢慢掌握，慢慢让速度上去

参考

• 参考一
• 参考二